Im Winter schon an den perfekten Strandkörper denken. Dies ist eine gute Idee, denn um wirklich fit zu werden, sollte man – je nach aktuellem Fitnessstand – einige Wochen bis einige Monate kontinuierliches Training einplanen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Hanteltraining ist dabei ein unschlagbares Duo. Denn während das Ausdauertraining die Fettverbrennung anregt, eignet sich das Hanteltraining besonders gut, um Muskeln aufzubauen.
Kurze 20- bis 30-minütige Hantel- und Jogging-Sessions reichen dabei bereits: Wichtig ist nur, dass man diese regelmäßig ausübt und auch ab und an in Sachen Trainingsintensität an sein Limit geht.
Hanteltraining: Muskeln straffen und Problemzonen bearbeiten
Das Training mit Hanteln eignet sich besonders gut für den Muskelaufbau und die gezielte Fokussierung Auf etwaige Problemzonen. Dabei gilt das Training mit schwereren Gewichten und wenigen Wiederholungen als besonders effektiv. Die Hanteln sollten idealerweise ein Gewicht haben, mit dem man nicht mehr als 10 Wiederholungen schafft. Ein paar sehr gute Anregungen für das heimische Training mit Hanteln finden sich in diesem Video. Wiederholt man jede dieser Übungen 3 Mal, schafft man sich eine sehr gute Grundlage für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining. Da unterschiedliche Übungen verschiedene Hantelgewichte erfordern und man mit zunehmendem Training stärker und ausdauernder wird, eignen sich Hantelstangen und dazugehörige Gewichte, wie man sie beispielsweise bei Intersport findet, besonders gut.
Ausdauertraining zum Fettabbau
Zusätzlich zum Hanteltraining ist Ausdauertraining, wie z. B. Joggen, ein Muss für einen gesunden und sportlichen Körper. Doch Vorsicht ist geboten: Häufig hört man vereinfachende "magische" Formeln, die zwar einleuchtend erscheinen, aber in vielen Fällen nicht zielführend sind. So wird der ideale Fettverbrennungspuls häufig im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben, was einem recht gemütlichen Lauftempo gleicht. In dem Bereich läuft zwar die Fettverbrennung besonders effektiv, doch Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Dinge. Mehrere Studien belegen, dass sich der Körperfettanteil mit intensivem Ausdauertraining deutlich effektiver reduzieren lässt. Konkret bedeutet dies: Intensives Hantel- und Ausdauertraining nahe der persönlichen Belastungsgrenze ergänzen sich perfekt. Die Länge des Trainings ist dabei weniger wichtig. So kann ein 20-minütiges intensives Lauftraining welches zwei Mal die Woche durchgeführt wird und ein einmal wöchentlich durchgeführtes intensives Hanteltraining völlig ausreichen, sofern man die kurzen Trainingseinheiten nutzt, um sich nahe an das persönliche Leistungslimit zu pushen.
Szenario 7